Движението - извор на здраве, сила и добро настроение!

от Ирена Стефанова

Навярно сте чували за следната зависимост: "Движението по своето въздействие е в състояние да замени всяко лекарство, но всички лекарства в света не са в състояние да заменят въздействието на движението". Неслучайно нашето добро здравословно състояние е неразривно свързано с движението. Редовните тренировки не само укрепват тялото и подобряват кондицията, те оказват положително въздействие върху психиката, координацията и способностите за концентрация.

Повишената двигателна активност е не само добра превантивна мярка срещу различни болести, но може да се окаже и добро средство за възстановяване на организма след преживяни заболявания.

"Движението е здраве, а здравето е живот" - едва ли има някой, който би се усъмнил в тази максима, защото неслучайно нашето тяло е добре конструирано и пригодено за движение, "снабдено" със сложна и стабилна двигателна структура, а всички органи и системи са тясно свързани с физическата активност.

За ползата от активното движение:

• Жлези. Спортуването повлиява особено благоприятно функцията на жлезите. Щитовидната жлеза освобождава големи количества от хормоните тироксин и йодторонин, които засилват обмяната на веществата, а енергийният оборот се повишава дори в период на покой. От друга страна, надбъбречните жлези отделят повишени количества адреналин. Хормон, който активно повишава пулса и кръвното налягане, което активира дейността на мускулите, а допълнително отделеният кортизол стимулира складирането на въглехидрати в черния дроб.
  
  Друга, особено важна за доброто здравословно състояние на организма жлеза - задстомашната, отделя равномерни количества инсулин, при което се повишава числото на инсулиновите рецептори и те се сенсибилизират. В резултат клетките получават по-голямо количество глюкоза, а нивото на кръвната захар се понижава - т. е., спортуването се превръща в идеална превантивна мярка срещу диабет тип 2.
  
  На последно място, но не по важност, са половите хормони и по-специално тестостеронът, който по време на физическа активност и известно време след това се отделя в значително повишени количества. При дамите той циркулира също в артериите, но в по-малки количества. Именно тестостеронът е този, който стимулира изграждането на мускулна тъкан.
• Имунна система. Учени установяват, че от 10 до 12 седмици след активни тренировки за издръжливост количеството антитела (имуноглобулини) видимо нараства, което неминуемо води до повишаване на съпротивителните сили на организма.
• Бял дроб. Един активно спортуващ човек диша по-рядко, но с по-дълбок прием на кислород, за разлика от нетренирания човек. Спортистът при едно вдишване поема 2.5 л въздух вместо обичайните 0.5 л. Причината е в повишените нива на хормона адреналин в кръвта, при което дихателните пътища се разширяват и увеличават обема си. След 2-3 месеца тренировки за издръжливост човек може да поема до 25% повече кислород в организма си.
• Черен дроб. Повишената нужда от въглехидрати води до увеличаване на запасите на гликоген в черния дроб. При по-интензивно и продължително натоварване черният дроб освобождава значителни количества захар в кръвта, която се изгаря в клетките и се преобразува в енергия.
• Нервна система. При активно трениращите хора се наблюдава повишаване с около една трета на процесите на кръвоснабдяване на различни зони на мозъка. Значително нараства и броят на новообразуваните нервни клетки в хипоталамуса, в резултат на което се подобрява паметта и способността за концентриране. Нервните клетки от своя страна способстват и за освобождаване на ендорфини, които повлияват благотворно психиката на човека и неговото добро настроение.
• Кръвоносна система и сърце. Изпомпването на кръв от сърцето към всички части на тялото е процес, значително облекчен от земното притегляне. Съвсем не е така лесен обратният процес. Ето защо нашият организъм е снабден с т. нар. венозни клапи, които посредством контракциите на мускулатурата на крайниците изтласкват кръвта и лимфата към горната част на тялото и най-вече към сърцето. 
  Но тази система действа безотказно само когато мускулите на краката работят пълноценно. При обездвижване или слаба мускулатура кръвта се придвижва трудно нагоре и започва да се събира в съдовете, което от своя страна води до тяхното разширяване и потенциално нарастване на възможността от образуване на разширени вени и тромбози.
  
  Сърдечният мускул от своя страна е пригоден така, че да може лесно да се приспособява към настъпващите промени и съответно започва да работи по-икономично. Например, сърцето на един 30-годишен нетрениран бегач изпомпва до 40 л кръв в съдовете посредством 150 удара в минута, а същото количество кръв при активно спортуващ бегач се изпомпва само със 120 удара в минута.
  
  Активното движение повлиява особено благоприятно процесите на производство на кръв в организма. Например, при един 70-килограмов човек количеството кръв може да се повиши с 6 до 8 л. Значително нараства броя на червените клетки, които пренасят допълнителни количества кислород в мускулите и органите. Кръвните клетки подобряват своята еластичност и оптимално нагаждат формата си към тесните капилярни съдове, което стимулира обмяната на веществата между кръвта и тъканите.
• Мастна тъкан. Повишените нужди от енергия "принуждават" организма да посяга към запасите, натрупани в мастните тъкани и мастните възглавнички постепенно изчезват. Променя се съотношението на мазнините в кръвта, като "добрият" холестерол надделява над "лошия", което от своя страна води до запазване еластичността на кръвоносните съдове, значително намалява свръхнатоварването на сърцето и съответно потенциалния риск от инфаркт.
• Опорно-двигателна система. Активното движение води до увеличаване на плътността на костно-ставното вещество, при което се увеличава и устойчивостта при натиск и натоварване, а това е добра превантивна мярка срещу остеопороза в напреднала възраст. Скелетната мускулатура и сухожилията стават по-еластични и се удебеляват, стабилизирайки костите и намалявайки значително опасността от травми.
  
  Поради по-мощните съкращения на сърцето кръвта достига до мускулните капиляри, което води до разширяване на съдовете до една трета. По този начин мускулатурата е богато кръвоснабдена и допълнително обезпечена с кислород, което своевременно й помага да произведе енергия от въглехидратите и мастните киселини в митохондриите. 
  
  Добрата кондиция на ставите зависи също изцяло от физическата активност, защото без движение предпазващата ги от триене хрущялна тъкан "гладува". Тя не е свързана с кръвоносната система и се обезпечава с хранителни вещества единствено когато ставата се движи. В противен случай свободните радикали и разлагащите хрущяла ензими могат да положат началото на "унищожителен" процес, който може да доведе до възпаление или дори до пълно обездвижване на ставата.

Здрав дух в здраво тяло!

Изключително голяма е защитната роля на движението. То управлява множество процеси в организма и оказва влияние на всички органи и системи. Така че за регулярния спорт може да обобщим:

• Ефективно се бори с наднорменото тегло - множество изследвания показват, че 45-минутни тренировки на велоергометър два пъти седмично позволяват на участниците трайно да намалят подкожните си мазнини, като успоредно се редуцират и мазнините около вътрешните им органи.
• Активното движение намалява симптомите на депресия - дължи се на факта, че по време на движение тялото отделя повишени количества медиатори като серотонин и ендорфин. Смята се, че при депресия тренировките за издръжливост са точно толкова ефективни, колкото й медикаментозната терапия. Освен това се наблюдава и повишено самочувствие, и значително добро общо състояние, което своевременно намалява рецидивите на болестта в сравнение с пациенти, които приемат лекарства.
• Физически активните хора могат по-бързо да разграждат хормоните на стреса и поради тази причина да се отпускат за по-кратко време. Благодарение на тренировките в тяхното тяло се образуват допълнитени рецептори, които контролират количеството на хормоните и при определени нива провокират отделянето на ензими, които да разградят увеличеното количество медиатори. Ето защо след състезание един спортист се възстановява в рамките на 6-8 часа, докато на един нетрениран човек ще са му необходими около 2 дни.
• Спортът се оказва нова надежда за хората в напреднала възраст, защото две тренировки седмично намаляват с около 60% риска от развитие на Алцхаймер.
• Случвало ли ви се е да имате постоянни болки в гърба? Проблемът лесно може да бъде разрешен с редовни силови тренировки на мускулатурата на гръдния кош, които повишават подвижността на гърба, засилват поддържащата мускулатура и намаляват оплакванията в лумбалната област. Понякога дори една тренировка седмично може да има положителен ефект.
• Спортно ходене, бягане или умерени силови натоварвания са в състояние да повишат костната плътност, като успоредно с това се подобрява координацията на мускулите и потенциално се намалява рискът от травми и развитие на остеопороза в по-напреднала възраст.
• Регулярният спорт, практикуван от пациенти с коронарни заболявания, ефективно намалява риска от инфаркт, инсулт и сърдечно-съдови операции, за разлика от неактивни пациенти с аналогични оплаквания.
• Спортувайки, със сигурност ще намалите кръвното си налягане. Според проучване, направено в Северен Илинойс дори само с обикновено ходене систолното налягане намалява с 3, а диастолното с 2 mm Hg, което своевременно отговаря на ефекта, постигнат при прием на понижаващи диастолното налягане медикаменти. Продължителните и интензивни тренировки за издръжливост понижават и систолното налягане с цели 7 mm Hg. Твърди се, че ако систолното налягане бъде намалено за постоянно само с 2 mm Hg, то рискът от инсулт намалява с цели 30%.
• Спортът се оказва и добро превантивно средство в борбата с рака. Установено е, че активно спортуващите хора страдат 50% по-рядко от рак на червата и 40% по-малко от рак на белия дроб. Дамите, които редовно се движат, рискът от рак на гърдата е с 40% по-нисък, а регулярно трениращите мъже страдат 30% по-рядко от карцином на тестисите (б.ред. - Ланс Армстронг е изключение).

Животът изисква движение

Съществуват безспорни доказателства за вредното влияние на обездвижването върху здравето, трудоспособността и дълголетието на човека. Ето защо е необходимо всеки човек да бъде физически активен и да избере спорт, който му доставя удоволствие. А редуването на различни видове физическа активност може да увеличи удоволствието, както и да подкрепи вашите усилия. За да изберете програма с упражнения, която отговаря най-точно на вашите потребности, е добре да обърнете внимание на следните фактори:

• здраве и физически възможности;
• предварителна тренираност;
• сезонна приспособимост;
• вид на физическите упражнения;
• как предпочитате да тренирате - сам или заобиколен от други спортуващи.

Не бива да забравяте...

Проверявайте периодично пулса си по време на физически упражнения! За целта можете да използвате следното практическо правило за неговото измерване: ако можете да разговаряте, докато тренирате, значи не сте се пренатоварили, а ако можете да пеете - добре е да повишите своята физическа активност.