Въпреки че причините за появата на хроничната умора не са докрай изяснени, диетолозите знаят, че добрият хранителен режим може да ни запази пълни с енергия през целия ден.
Разбира се, всеки един от нас изпитва от време на време умора. При някои обаче това се случва почти всеки ден и се превръща в сериозна пречка за работоспособността и доброто настроение.
Умората представлява умствено и/или физическо изтощение. В много случаи тя е нормално явление – процес, който забавя жизнените процеси в края на деня, когато организмът се подготвя за сън. Същевременно тя може да предпази пренатоварените мускули от травма при изтощителна спортна активност.
За съжаление твърде често умората оказва отрицателно въздействие върху живота ни – в най-добрия случай тя може да доведе до неудобство, а в най-лошия - до пълна немощ.
Предлагаме ви няколко лесно постижими промени в хранителния режим, благодарение на които можете да увеличите силите си и да се противопоставите на умората.
Пийте много вода
Всеки от нас е чувал този съвет стотици пъти, но все пак фактите показват, че малко хора пият достатъчно вода. Дори и безобидно на вид обезводняването, което е така често срещано, може да бъде предпоставка за възникване на умора. Дехидратацията намалява кръвния ток към органите, а това забавя функцията на мозъка и организма като цяло.
Експертите препоръчват да приемате около осем чаши вода на ден и да не чакате да ожаднеете силно, за да пиете отново.
Задължително закусвайте
Мозъкът е орган, който използва до 30 процента от калориите, които човек поема, т.е. той е почти винаги „гладен”. Добрата закуска попълва енергийните запаси след нощната почивка и разтоварване и ни тонизира през сутришните часове.
Сутрешното хранене е особено важно за децата, които имат засилен метаболизъм и по-малки запаси от енергия.
Препоръчително е да включите в закуската си пълнозърнести храни, плодове и мляко. Ако е възможно, и ядки.
Поемайте повече белтъчини и въглехидрати особено след обяд
Най-вероятно сте забелязали, че почти всеки ден около 4 часа следобед изпитвате чувство на сънливост. Няма повод за притеснение – това е нормално явление и е част от естествения дневен ритъм на тялото. Експертите в областта на храненето препоръчват консумацията на белтъчини и въглехидрати (заедно!) по време на следобедната закуска, за да се справим по-успешно с чувството на умора.
Белтъчините съдържат аминокиселината триптофан - предшественик на серотонина, който е т.нар. невротрансмитер - той поддържа доброто настроение, а чрез него човек лесно преодолява емоционалната умора.
Ако се приемат заедно с белтъчините, въглехидратите повишават постъпването на триптофан в мозъка. Богатите на протеини храни съдържат и тирозин – предшественик на други два невротрансмитера (допамин и норепинефрин), които ни държат будни, мотивирани и с повишено внимание.
„Съществува една група хора, които са особено податливи към следобедната умора” твърди Уъртман, „Те се наричат ‘жени’”. Жените често избират за свое следобедно меню оскъдно количество салата, което не им осигурява необходимите хранителни вещества. Уъртман препоръчва да се консумира комплекс от протеини и нерафенирани захари, за да се поддържа добро настроение в тази част от деня.
Използвайте кофеина, но разумно
Кофеиновите напитки наистина се борят успешно с умората. Кофеинът не само ни кара да се чувстваме пълни с енергия, но и увеличива възбудимостта, скоростта на реакция и способността за ясно мислене – според наблюденията това негово действие трае до 3 часа след употребата му.
Голямото количество кофеин обаче повишава раздразнителността и води до превъзбуда, което води до по-бърза поява на умора. Освен това, кафето късно през деня може да причини безсъние. Ето защо специалистите препоръчват една чаша кафе сутрин със закуската и едно (или по-добре кола) в следобедните часове.
Набавете си достатъчно калории, но избягвайте преяждането
Твърде неравномерното и и рядко, но обилно хранене е типично за съвременния човек. Мярката трябва да бъде в основата на всичко - интензивният спорт или стриктната диета от своя страна могат да причинят недостатъчен прием на калории, т.е. пак да доведат до изтощение.
Затова си набавяйте достатъчно храна през деня, като това трябва да се съобразява с пола, възрастта, телосложението и нивото на активност. Високо-интензивните тренировки изискват най-вече по-висок прием на белтъчини.
Противопоказно е да приемате всичките си калории в едно или две дневни хранения. Вместо това яжте по малко 5-6 пъти на ден. По-честите и малки хранения поддържат нивата на инсулин постоянни и осигуряват стабилни нива на енергия през целия деня.
Консумирайте богати на желязо храни
Желязото позволява на кръвта да пренася кислорода до клетките. Лишен от достатъчно кислород, мозъкът не може да изпълнява правилно своята функция, а това води до появата на умора.
Недостатъчният прием на желязо е по правило по-често срещан проблем при жените. Ако подозирате, че не консумирате достатъчно от този минерал, можете да увеличите приема му, като ядете червени меса, черен дроб, спанак, кайсии.(а)
Материал на здраве.бг
ММатериал на:
Няма коментари:
Публикуване на коментар